È possibile curare l’insonnia senza farmaci?
In molti casi esistono strategie psicologiche e comportamentali che possono aiutare a migliorare il sonno evitando il ricorso a un trattamento farmacologico. La scelta dipende però dalla causa, dalla durata e dalla gravità del problema.
L’insonnia, infatti, non è “una notte trascorsa senza dormire”. Quando la difficoltà ad addormentarsi, i frequenti risvegli notturni o il risveglio precoce diventano persistenti e compromettono il benessere durante il giorno, è importante capirne la causa.
Tra i fattori che possono causare l’insonnia: stress, ansia, cambiamenti nelle abitudini, condizioni mediche, disturbi del sonno e alcuni farmaci. In altri casi, il problema può essere alimentato proprio dalla preoccupazione di non riuscire a dormire. Si va a letto cercando di addormentarsi a tutti i costi, si controlla l’orologio, si anticipa mentalmente la stanchezza del giorno successivo e il livello di attivazione aumenta invece di diminuire.
Sono la dott.ssa Elisa Cassi, psicoterapeuta specializzata in ipnositerapia secondo l’approccio ericksoniano, e in questo articolo descrivo il rapporto tra insonnia, fattori psicologici e terapia ipnotica, chiarendo anche quali sono i limiti e le possibilità di questo approccio.
Che cos’è l’insonnia?
L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da una difficoltà persistente ad addormentarsi, a mantenere il sonno o da un risveglio precoce, accompagnata da conseguenze durante la giornata. Non è sufficiente, quindi, aver dormito poche ore in una singola occasione. Può capitare a chiunque di attraversare una notte difficile, soprattutto durante periodi di stress, cambiamenti o preoccupazioni.
Si parla di un vero e proprio disturbo quando le difficoltà del sonno diventano ricorrenti e hanno un impatto determinante sul funzionamento diurno, per esempio attraverso stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, sonnolenza o una riduzione della qualità della vita.
Nella valutazione dell’insonnia è quindi importante considerare sia ciò che accade durante la notte sia ciò che succede durante il giorno.
Quali sono i sintomi dell’insonnia?
Quali sono i segnali che devono farci allertare contro un eventuale disturbo del sonno come l’insonnia?
I sintomi possono manifestarsi in modi differenti, tra i più frequenti:
- difficoltà ad addormentarsi
- risvegli ripetuti durante la notte
- difficoltà a riaddormentarsi dopo un risveglio
- risveglio precoce con impossibilità o difficoltà a riprendere sonno
- sensazione di non aver riposato abbastanza
- stanchezza o sonnolenza durante il giorno
- difficoltà di concentrazione e attenzione
- irritabilità e maggiore vulnerabilità emotiva
- preoccupazione o ansia legate al momento di andare a dormire.
Un aspetto importante è che non esiste un numero di ore di sonno valido allo stesso modo per tutti. Il fabbisogno varia in relazione all’età e alle caratteristiche individuali. Per gli adulti, in generale, si considera adeguato un sonno di circa 7-9 ore, ma anche la qualità e la continuità del sonno sono importanti.
Quando l’insonnia diventa un problema?
Una notte insonne non vuol dire ‘soffrire di insonnia’.
Il problema va analizzato quando le difficoltà si ripetono e iniziano a interferire con la vita quotidiana in modo serio. Nell’insonnia cronica, secondo i criteri diagnostici utilizzati, i sintomi si ripetono almeno tre volte alla settimana e persistono per almeno tre mesi, con conseguenze sulle attività quotidiane.
Se la qualità del sonno peggiora, o il problema sta condizionando la vita di tutti i giorni, va affrontato prima che si cronicizzi.
Quali sono le cause dell’insonnia?
Un cattivo riposo può essere legato a diverse cause; una delle più ricorrenti è l’insonnia da stress psicologico.
Altri fattori scatenanti i disturbi del sonno possono essere:
- stress
- ansia e preoccupazioni
- depressione e altri disturbi psicologici
- eventi di vita impegnativi
- disturbi post-traumatici da stress
- uso di sostanze eccitanti
- turni lavorativi o cambiamenti frequenti degli orari
- pensieri intrusivi e incubi notturni in risposta al trauma
- malattie psichiatriche
- patologie organiche
- sindrome delle gambe senza riposo
- dolore cronico
- alcuni farmaci
- apnee ostruttive del sonno e altri disturbi respiratori durante il sonno
- emozioni che non riusciamo a gestire durante la giornata.
Talvolta, all’origine dell’insonnia si nasconde la stessa preoccupazione del non riuscire a dormire bene.
Il circolo diventa vizioso nel momento in cui andiamo a letto con il pensiero fisso di non poter prendere sonno, quindi in una condizione psicologica predisposta.
Quali sono le conseguenze dell’insonnia?
Dormire male in modo occasionale può provocare stanchezza e difficoltà di concentrazione durante il giorno. Quando invece il problema diventa frequente, le conseguenze possono essere più rilevanti:
- stanchezza e ridotta energia
- difficoltà di attenzione e concentrazione
- irritabilità e alterazioni dell’umore
- riduzione delle prestazioni cognitive
- maggiore difficoltà nella gestione dello stress
- peggioramento della qualità della vita
- rallentamento del metabolismo / aumento di peso
- maggiore rischio di incidenza di disturbi cronici
- difficoltà a gestire i rapporti interpersonali.
Il grande potere ristoratore del sonno
Perché il sonno è così importante per il nostro benessere psicofisico?
Non possiamo fare a meno di dormire. Il sonno è un bisogno primario, fisiologico e psicologico, che influisce anche sulla nostra salute globale. Durante il sonno, infatti, tutto l’organismo recupera energie: il corpo e la mente si rigenerano a livello cellulare e rilasciano ormoni importanti per la salute.
Come curare l’insonnia
Il professionista che valuta il trattamento dell’insonnia deve partire dall’analisi delle cause e dei fattori che la riguardano. Possiamo dire che non esiste una terapia valida per tutti. A seconda del caso si può intervenire valutando una condizione medica all’origine, in altri, un altro disturbo del sonno o meccanismi psicologici e comportamentali.
Per l’insonnia cronica, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) si considera il trattamento psicologico di prima scelta, che comprende diverse tecniche rivolte al sonno:
- educazione al sonno
- controllo dello stimolo
- restrizione o compressione del tempo trascorso a letto, secondo il protocollo utilizzato
- tecniche di rilassamento
- interventi sui pensieri e sulle preoccupazioni legati al sonno;
- strategie per regolarizzare i comportamenti che influenzano il ritmo sonno-veglia.
La terapia farmacologica, quando occorre
In alcuni casi, il medico può inoltre valutare l’utilizzo di farmaci. La terapia farmacologica va scelta sulla base della situazione clinica e, per alcuni farmaci, con particolare attenzione alla durata del trattamento, agli effetti collaterali e al rischio di tolleranza o dipendenza.
Come curare l’insonnia senza farmaci
Quando non è necessario o non si desidera ricorrere a un trattamento farmacologico, è possibile intervenire attraverso strategie comportamentali e psicoterapeutiche.
Una delle possibilità più studiate è la CBT-I. Accanto a questo approccio, in presenza di specifiche caratteristiche psicologiche, il professionista può utilizzare altre tecniche terapeutiche.
L’obiettivo è intervenire sui meccanismi che stanno generando l’insonnia lavorando su stati d’ansia, comportamenti e stili di vita che causano il problema, sulla relazione che la persona ha instaurato con il momento di andare a dormire.
L’ipnositerapia può aiutare contro l’insonnia?
L’ipnositerapia è oggi un rimedio terapeutico che trova applicazione in moltissimi ambiti e contro disturbi di varia natura.
Quindi, sì, per la mia esperienza clinica, la terapia ipnotica può essere presa in considerazione come strumento complementare all’interno di un percorso psicoterapeutico, soprattutto quando nella difficoltà del sonno sono presenti componenti di ansia, stress, iperattivazione o pensieri ricorrenti.
La terapia ipnotica può essere uno strumento utile per intervenire su questi disturbi all’interno di un percorso psicoterapeutico più ampio.
L’ipnosi clinica porta a uno stato di attenzione focalizzata che può essere utilizzato per lavorare sul rilassamento, sulla percezione delle sensazioni corporee, sull’attenzione e su alcune modalità automatiche di risposta.
Nell’approccio ericksoniano, in particolare, il percorso può essere orientato, per esempio, a modificare il rapporto con le sensazioni di tensione, a ridurre l’attivazione prima di coricarsi e a sviluppare un atteggiamento meno controllante nei confronti del sonno.
L’ipnositerapia per l’insonnia con la dott.ssa Elisa Cassi
Nel mio lavoro come psicoterapeuta specializzata in ipnositerapia secondo l’approccio ericksoniano, utilizzo l’ipnosi all’interno di un percorso costruito sulle caratteristiche e sulle esigenze della singola persona.
Nel caso dell’insonnia, l’attenzione può essere rivolta al sintomo “non riesco a dormire” e ai meccanismi psicologici che possono contribuire a generarlo: stress, ansia anticipatoria, pensieri ricorrenti, difficoltà di rilassamento e rapporto con il controllo.
L’obiettivo è costruire un rapporto più funzionale con il sonno e intervenire, quando appropriato, sui fattori psicologici all’origine della difficoltà.
L’ipnositerapia è quindi una possibilità da valutare all’interno di un quadro clinico più ampio, insieme alle altre strategie disponibili per affrontare l’insonnia.
Come curare l’insonnia con ipnositerapia – FAQ
Il percorso di ipnosi clinica per l’insonnia richiede prima di tutto una valutazione accurata della condizione individuale, analizzando le difficoltà di sonno, la loro durata, i pensieri pre-sonno, le abitudini e i fattori psicologici o clinici correlati. Solo dopo che l’ipnosi sia stata ritenuta appropriata, il terapeuta introduce tecniche di attenzione focalizzata e suggestione personalizzate. Il lavoro terapeutico si concentra sulla riduzione dell’iperattivazione, sull’apprendimento del rilassamento e sul superamento degli automatismi legati al momento di andare a dormire. L’ipnosi clinica è uno stato di aumentata ricettività mentale e non una forma di riposo vero e proprio.
Per gestire l’insonnia è importante evitare di forzare l’addormentamento o di trattarlo come una prestazione, riducendo abitudini controproducenti come controllare continuamente l’orologio o rimanere a letto a rimuginare. Per proteggere il riposo si possono osservare orari di risveglio regolari, utilizzare il letto solo per dormire, evitare luci intense e caffeina prima di coricarsi ed evitare di compensare le notti difficili rimanendo a letto più a lungo il giorno successivo. Se questi accorgimenti non sono sufficienti, è il caso di ricorrere a una valutazione specialistica.
Sebbene non ogni difficoltà di sonno richieda un intervento immediato, è consigliabile consultare un medico quando il disturbo persiste, peggiora o compromette le attività quotidiane. È opportuno sottoporsi a valutazione specialistica in presenza di segnali d’allarme come russamento intenso, apnee, soffocamento notturno, forte sonnolenza diurna, movimenti anomali o sintomi neurologici, che possono indicare la presenza di patologie organiche. In tali circostanze, affidarsi esclusivamente a tecniche di rilassamento o psicoterapia non basta: è necessario individuare e trattare prima le cause fisiche sottostanti.
Secondo la ricerca scientifica (meta-analisi pubblicata su Complementary Therapies in Medicine – DOI: https://doi.org/10.1016/j.ctim.2015.07.011), l’ipnositerapia può migliorare alcuni parametri del sonno, come per esempio il tempo che si impiega per addormentarsi. Nella pratica clinica, l’ipnositerapia può essere utilizzata quando l’insonnia è legata ad ansia, stress o pensieri ricorrenti al momento di andare a dormire: lavorando su questi fattori, è possibile costruire un rapporto più funzionale con il sonno. Ritengo dunque efficace proporla come parte di un percorso psicoterapeutico più ampio, insieme alle altre strategie indicate per l’insonnia.